Х-образные ноги

Х-образные ноги

В Первой части моей курсовой работы на тему "Хатха-йога для исправления вальгусной деформации коленных суставов (х-образных ног)" были рассмотрены анатомическое строение ноги, коленного сустава и стопы и установлено, что структурами, поддерживающими коленные суставы, являются мышцы, сухожилия и связки ног, как снаружи, так и внутри бедра. Был сделан вывод, что равномерно развивая и держа в правильном тонусе мышцы, отвечающие за колени и те, что крепятся к сводам стоп, возможно поддерживать в правильном структурном состоянии колени, стопы, и, в целом, ноги.

В статье "Х-образные ноги у ребенка" мы выяснили почему не стоит переживать если у вашего ребенка присутствуют дефекты ног, будь то х-образные ноги или о-образные ноги, а так же разобрались что основной причиной деформаций коленных суставов является несоответствие тонусов внутренних и внешних мышц, связок и сухожилий ног.

Как становится понятно из предыдущих частей, для исправления Х-образных ног (вальгусной деформации суставов) необходимо:
  • Активировать и развивать своды стоп
  • Пробуждать внутренние мышцы бедра
  • Укреплять все тело полностью, а не только проблемную область.
Однако, прежде чем приступать к каждому из пунктов, нам потребуется выравнивание структуры тела, поскольку, если мы будем продолжать работать по старым моделям движения и укреплять уже имеющуюся структуру, этим мы будем лишь усугублять уже имеющиеся деградационные изменения.

Общую формулу исправление вальгусной деформации коленных суставов можно описать следующим образом:

Р + В + У = исправление вальгусной деформации

Где:
Р - растяжка и освобождение тканей вокруг костей,
В - выравнивание костно-мышечной системы,
У - укрепление новой оптимальной структуры опорно-двигательного аппарата с помощью функциональных упражнений хатха-йоги.

Все нижеописанные упражнения необходимо делать в зоне комфорта пациента, ему не должно быть больно.

РАСТЯЖКА

Растяжка, выравнивание и устанавление оптимального фундамента для стоп и сводов стоп

1) Растяжка и укрепление стоп и пальцев ног (см. рис. 11). Сядьте на своды стоп как показано на фотографии, аккуратно отклоняйтесь назад продолжая сидеть на стопах и при этом поднимая как можно выше колени, хорошо потянитесь в этом положении. Затем приподнимаясь на носки, растягивая заднюю поверхность ступни, добавьте интенсивности вытяжению стопы, дотронувшись коленями пола.



2) Поднятие и опускание пяток (см. рис. 12). Это упражнение привносит новую оптимальную модель движения и положительно влияет на ткани передней и задней стороны ступни, укрепляя их. При выполнении этого упражнения необходимо следить чтобы своды стоп не падали, а лодыжки с внутренней стороны были подтянуты и выровнены с наружними лодыжками, умышленно поднимайте пальцы ног. Следовательно, когда вы выполняете упражнение, поднимая и опуская пятки, работа будет происходить уже с новой моделью движений, новой структурой тела.



Не допускайте переразгибания ступней в верхней точке подъема (см. рис. 13). Центральные линии стоп, идущие от центра щиколотки ко второму пальцу ноги должны оставаться параллельны друг другу.



ВЫРАВНИВАНИЕ

Выравнивание стоп

Для выравнивания стоп и ре-моделирования сводов стоп необходимо:
  1. Поставить ноги на ширину тазобедренных суставов. Центральная линия стопы должна находиться ровно под верхней передней повздошной остью (см. рис 14).
  2. Центральные линие стоп должны располагаться строго параллельно друг другу.
  3. Поднимите пальцы ног и разведите их как можно дальше. Опустите большие пальцы ног, затем внутреннюю часть пятки, потом опустите мизинцы на пол и, наконец, внешние части пяток.
  4. Обратите внимание, что на правой картинке (показано стрелкой на рис.15) левая лодыжка модели слегка завалена, в этом случае необходимо подкорректировать положение, слегка подтянуть арку стопы и больше надавить на внешнюю часть пятки.






На рисунке 16 слева показаны стопы без терапевтического воздействия, а справа с терапевтическим воздействием. Выполняя асаны во время своей практики пациент должен держать стопы в активном выровненном положении, описанном выше, а для усиления воздействия во время выполнения асан стоя стоит держать пальцы ног поднятыми вверх. Уже через несколько недель такой практики заметен тонус стоп и со временем исправление плоскостопия до абсолютно здоровых стоп.

Выравнивание лежа
Для выравнивания стоп у пациентов, которые не могут долго стоять по тем или иным причинам, хорошо работает поза лежа, со стопами расположенными на стене так же, как это было бы на полу. Для дополнительной активации мышц, между голенями, между брюшками мышц, помещается блок.
Для выравнивания следуйте всем вышеописанным принципам расположения стоп под повздошными косточками, параллельно друг другу. Подтяните пальцы ног на себя и прижмите к стене в последовательности: большие пальцы ног, затем внутренняя часть пятки, мизинцы и, в завершение, внешние части пяток.

Растяжка, выравнивание и укрепление икры, бедра и подколенных связок одновременно



  1. Растягивание четырехглавой мышцы бедра (см. рис 17). Встаньте прямо, центральная линия стопы под верхней передней подвздошной остью. Захватите лодыжку одноименной рукой и притяните ее к ягодице, но сделать это необходимо так, чтобы центральная линия стопы шла в одну линию с большеберцовой костью, являясь как бы ее продолжением, не перетягивайте стопу внутрь, как это часто ошибочно делают. Если стопа перетянута, свернута, это смещает связки и сухожилия с внешней и внутренней стороны стопы и лодыжки. Когда мы тянем таким образом четырехглавую мышцу, связки и сухожилия колена так же тянутся не равномерно, что может привести к травме и не способствует терапевтическому выравниванию, которое мы преследуем. При выполнении этого упражнения мы применяем все принципы выравнивания стоп описанные выше, активируйте пальцы, подняв их вверх. Между бедрами для дополнительного терапевтического воздействия и выравнивания необходимо удерживать и сжимать блок.
  2. Растяжка задних мышц ног (см. рис. 18) Встаньте прямо, пятки на полу, Центральные линии стоп под верхними передними подвздошными остями. В этом положении приподнимите и поставьте плюсны стоп на смотанный в рулон коврик или покрывало, что помогает лучше растянуть ткани подошв стоп. Тяните пальцы ног вверх к себе, следите за 4мя углами стоп, как это описано выше (большие пальцы ног, внутренняя часть пятки, мизинцы, внешние части пяток), подтягивайте своды стоп и выравнивайте лодыжки. Между голенями и коленями можно расположить блоки для дополнительной активации, как это будет описано ниже. Наклонитесь к прямым ногам так, как это делается в уттанасане. Здесь мы растягиваем, выравниваем и одновременно укрепляем новые оптимальные структурные модели тела.


УКРЕПЛЕНИЕ



Укрепление ног с помощью упражнения «Бедра наружу, голени внутрь». Тадасана. Данное упражнение (см. рис. 19) помогает сбалансировать ткани выше и ниже колена и исправить вальгусную деформацию коленных суставов.
Встаньте в тадасану, ноги на ширине тазобедренных суставов. Между голенями зажмите кирпич широкой стороной, а между бедрами - узкой.
Сводите голени по направлению друг к другу, при этом позиция ног не изменяется и этому препятствует кирпич, размешенный своей широкой стороной между мышцами голеней, происходит только сжатие кирпича и стремление голеней к центральной линии.
Бедра наружу - это вращательно-разводящее движение внутрь и назад, а так же от центральной линии. Оба разнонаправленных движения необходимо выполнять одновременно. Непосредственно давления на коленный сустав не должно оказываться, так как он для этого не предназначен, выравнивание коленного сустава будет осуществляться укрепляющимися в правильном направлении мышцами.
Данное терапевтическое упражнение исправляет как вальгусную, так и варусную деформацию коленных суставов, но выполняется для того и другого нарушения по-разному. Для вальгусной деформации, рассматриваемой в данной работе, давить на кирпич в районе голени стоит с самой нижней части голени, почти над лодыжкой или чуть ниже средней линии голени, при этом кирпич располагается всегда на одном месте, на брюшках мышц голени. В районе бедра вращательно-разводящее действие должно происходить с середины бедра (а не сверху), как можно ближе к колену, но ни в коем случае не самим коленом, то есть без приложения силы к самому коленному суставу.

Укрепление новой костно-мышечной системы
Создавая новую структуру ног, ее необходимо продолжать укреплять более сложными асанами. Данные упражнения укрепляют стопы колени и, в целом, тело.



Приседания с руками на бедрах (см. рис. 20)
  1. Оставайтесь в позиции описанной выше в разделе Тадасана. Поднимите пальчики ног на себя и, удерживая их в таком состоянии, но при этом равномерно распределяя вес тела и заземляя четыре точки стоп, начинайте медленные приседания.
  2. Медленно сгибайте колени до комфортного угла и разгибайте их, выпрямляясь до комфортной высоты. Движения плавные, спина в нейтральном положении, убрать по возможности прогибы и не сутулится, вытянуть позвоночник в одну ровную линиию, для этого разверните плечи и поставьте кисти рук на бедра, лопатки не зжимайте, опускайте их шире и вниз, убирайте плечи от ушей. Копчик подкрутите вниз и, приседая, тянитесь им по направлению к полу.
  3. Важное значение для всего тела имеют поднятые своды стоп (благодаря натянутым на себя пальцам), это постепенно меняет всю позицию тела в лучшую сторону. Следите за активными и выровненными стопами, подтянутыми лодыжками, сводимыми голенями и вращаемыми и разводимыми бедрами.

Вариация Джангха-шакти-викасака (укрепление бедер) Усиливаем тренировку за счет вытяжения рук вперед, применяя упражнение Сукшма-Вьяям.
  1. Оставайтесь в позиции описанной выше в разделе Тадасана. Между ногами для выравнивания зажаты кирпичи.
  2. Вытяните руки вперед, параллельно полу. Глубоко вдохните носом, задержите дыхание, и сгибайте медленно колени до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Спина прямая. (см. рис. 21)
  3. На выдохе через нос медленно поднимитесь. Для начала упражнение выполняется 5 раз.



Другие асаны йоги для исправления вальгусной деформации ног
В соответствии с рекомендациями Б.К.С. Айенгара [8] для исправления дефо-рмации ног в ежедневную практику необходимо включить нижеследующие асаны. Перед тренировкой делайте растяжку и выравнивание описанные выше.

Асаны стоя
Все асаны стоя необходимо выполнять с натянутыми наверх пальцами ног для активации сводов стоп.

Триконасана.
Паривритта Триконасана
Уттхитта Паршваконасана
Паривритта Паршваконасана
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасана I I
Вирабхадрасана I I I
Ардха Чандрасана
Уттхитта Хаста Падангуштхасана
Паршваттанасана
Прасарита Падоттанасана I
Прасарита Падоттанасана I I
Паригхасана
Уштрасана с кирпичами между ног
Уткатасана с кирпичами между ног
Падангуштхасана с кирпичами между ног
Падахастасана с кирпичами между ног
Уттанасана с кирпичами между ног

Асаны сидя:
Джану ширшасана
Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана
Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана
Краунчасана
Упавиштха Конасана
Убхая Падангуштхасана с кирпичами между ног
Урхва Мукха Пашчимоттанасана с кирпичами между ног

Асаны лежа:
Джатхара Паривартанасана
Супта Падангуштхасана
Анантасана

Прогибы:
Шалабхасана с кирпичами между ног

Шпагаты:
Хануманасана
Самаконасана
Супта Тривикрамасана

Перевернутые асаны:
Халасана с кирпичами между ног
Адхо Мукха Шванасана с кирпичами между ног

Есть данные [3], которые подтверждают что выполняя только описанные выше растяжки, выравнивания и укрепление с помощью упражнения «Бедра наружу, голени внутрь» уже через 6 месяцев происходит значительное выравнивание ног у взрослых людей. Поэтому автор уверен что, если к данному комплексу добавить описанные Б.К.С. Айенгаром асаны для устранения Х-образной деформации ног, можно достичь скорейших и превосходных результатов по исправлению вальгусной деформации коленных суставов.

Рекомендации от автора Лидии Саввиной:
Кинезеологи считают, что х-образные ноги напрямую связаны с проблемами в тонком кишечнике и печени, напряженные органы тянут на себя внешние мышцы бедра, поэтому помимо ежедневного выполнения асан пациенту необходимо:  Если говорить о методах йоги, то к практике стоит добавить пранаямы и брюшные манипуляции, которые способствуют исцелению внутренних органов, а так же заниматься очищением своего организма посредством шаткарм.