Йога при беременности

Йога при беременности

При беременности у многих возникает вопрос стоит ли начинать или продолжать заниматься йогой, не навредит ли это и какие позы можно выполнять. В этой статье мы разберем задачи, плюсы и ограничения йоги при беременности, а так же дадим ссылки на доступные асаны для каждого триместра.

Умеренная физическая активность йоги безусловно положительно скажется на течении беременности. Йогой при беременности заниматься можно и нужно, но необходимо корректировать свою практику согласно своей беременности.

При беременности с осложнениями стоит заниматься только восстанавливающей йогой, или так называемой йоготерапией, обязательно под присмотром квалифицированного тренера. Такая йога поможет убрать болевые ощущения, наладить деятельность организма, при этом без угрозы для беременной и плода, и самое главное йога даст отдых телу и успокоение душе. Тут речь не идет о нагрузках, восстанавливающая йога использует все возможные пропсы (вспомогательные материалы), такие как болстеры, кирпичи, одеяла, ремни - вас положат или посадят в определенную позу на болстер, обложат одеялками, свяжут в нужных местах ремнями, подставят кирпичики - все для того, чтобы работали и раскрывались/тянулись необходимые области, давая вам облегчение и отдых, но при этом никакого напряжения, только комфорт. Повторюсь, для этого нужен знающий инструктор.

Для беременности протекающей без осложнений можно дать конкретные советы и последовательности асан, упражнений, которые беременная может выполнять дома. Это принесет комплексный положительный эффект, поскольку йога при беременности решает нижеописанные задачи.

ОБЩИЕ ЗАДАЧИ ЙОГИ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ
  1. Раскрытие грудной клетки и области солнечного сплетения, улучшение и облегчение дыхания.
  2. Увеличивает пространство для живота, благодаря чему дыхание идет легче и уходит тяжесть и боли из поясницы.
  3. Укрепление ног и внутренних органов с помощью поз стоя.
  4. Профилактика плоскостопия и вальгусной деформации стопы.
  5. Работа с руками - профилактика послеродового периода (падение плеч вперед, полнота рук).
  6. Улучшение кровообращения в малом тазу.
  7. Позы на раскрытие таза, где одна нога идет наружу, готовят связки таза к родам (Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Супта Падангуштхасана II(нога в сторону), Паригхасана).
  8. Йога способствует правильному размещению ребенка (если связки таза жесткие ребенок может не перевернуться в правильном направлении, а так же хуже может идти родовая деятельность). Размягчаем связки (Баддха Конасана, Упавиштха Конасана).
  9. Перевернутые позы стабилизируют гормональную систему и увеличивают венозный отток, что особенно благоприятно сказывается при отеках.
  10. Улучшение пищеварения, избавление от изжоги и запоров.
  11. Йога приводит в гармоничное психоэмоциональное состояние, что способствует оздоровлению через успокоение и расслабление и улучшает родовую деятельность, так как во время стресса у женщины вырабатывается адреналин, который подавляет работу гармона окситоцина, отвечающего за раскрытие шейки матки.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ В ЙОГЕ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ 
Как только мы узнали что беременны, мы убираем как минимум:

  • все позы лежа на животе
  • все закрытые скрутки
  • позы с интенсивным вытяжением живота (Планки, Навасана и везде, где напрягается живот Исключение это боковые планки, которые можно делать во 2 триместре)
  • длительную статическую фиксацию поз стоя (из-за предрасположенности беременных к варикозу). Фиксация не больше 10 секунд
  • глубокие прогибы, так как они выталкивают матку вперед и растягивают переднюю стенку живота, а нам это не нужно
  • наклоны со сведенными ногами, во всех позах где ноги стояли вместе - ставим их на ширине тазобедренных суставов
  • глубокие наклоны
  • прыжки, вибрации, резкие движения
  • сжатие подвздошно-поясничной мыщцы (Навасана, Супта Падангуштхасана 1, Уттхита Хаста Падангуштхасана и т.п.)
  • брюшные манипуляции и Мулабандху (Исключение: с 16 по 36 неделю беременности, если нет гипертонуса матки делаем Мулабандху)
  • интенсивные типы дыхания как Капалабхати и Бхастрика и длительные задержки дыхания.

МОЖНО ИЗ ЙОГИ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ
Общими правилами, что можно делать из йоги во всех триместрах беременности без осложнений будут нижеследующие. Однако, в основном, стоит ориентироваться на статьи "Йога для беременных 1 триместр", "Йога для беременных 2 триместр", "Йога для беременных 3 триместр", так как в них я подробно расписываю какие позы можно делать в вашем триместре.

Что можно:
  • Суставная гимнастика
  • Адаптированная сурья намаскар
  • Позы стоя с поддержкой
  • Позы сидя
  • Неглубокие наклоны, с ногами как минимум на ширине таза
  • Открытые скрутки
  • Кошка, неглубокие прогибы
  • Позы лежа с раскрытием таза (такие как Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана 2)
  • Адаптированные перевернутые (в целом сводятся к различным вариантам Випарита Карани)

Выполнять те или иные позы стоит, ориентируясь на свои ощущения. Даже если поза разрешена для выполнения в вашем триместре, но приносит вам дискомфорт, а не удовольствие - делать ее не следует. Так же важно заметить что в связи с повышенной мягкостью тканей и суставов, благодаря работающему во время беременности гармону релаксину, выполнять каждую асану следует на 80% от своих возможностей, чтобы не перерастянуться и не повредить себя.

ПРАКТИКА ЙОГИ В 1, 2 и 3 ТРИМЕСТРАХ
Беременность делится на три триместра. Особое внимание и осторожность следует уделить при занятиях йогой в первом триместре. Во втором триместре к беременным обычно возвращаются физические силы, плод лучше закрепляется, проходят усталость и тошнота, поэтому и поз доступных и безопасных для выполнения намного больше. Позы, разрешенные к выполнению в третьем триместре не отличаются от второго триместра, но ближе к концу беременности женщина физически больше устает или не может выполнять некоторые позы из-за большого живота, поэтому позы доставляющие неудобство стоит пропускать.

Давайте рассмотрим йогу для каждого триместра беременности отдельно в следующих статьях:

ЗАМЕЧАНИЯ
В заключении общего обзора занятий йогой при беременности хочется заметить, что:
  1. Во-первых, заниматься дома самой стоит только в том случае, если вы были знакомы с йогой и занимались ей до беременности. Если вы никогда не занимались йогой и хотите начать знакомство с ней во время своей беременности, это прекрасно и принесет вам большую пользу, но лучше для вас будет пойти на специальные классы йоги для беременных, где за вами присмотрит квалифицированный инструктор. Однако инструктора бывают разными и могут не внимательно следить за вами или не знать каких-то вещей, поэтому прежде чем идти на общий класс вам безусловно будет полезно прочесть статьи «Йога для беременных 1 триместр», «Йога для беременных 2 триместр», «Йога для беременных 3 триместр», чтобы знать что можно и что категорически нельзя делать в том или ином триместре, практикуя йогу при беременности.
  2. Во-вторых, часто задают вопрос какие, например, из перевернутых поз можно делать при беременности: сарвангасану, ширшасану или стойку на руках? О какой бы сложной позе не шла речь (в основном это перевернутые и критические, как шпагаты) общая рекомендация будет такой: делать можно только те позы, которые хорошо получались и практиковались вами до беременности. Беременность - это не время для экспериментов, учитывая, к тому же постоянно смещающийся центр тяжести из-за растущего животика. Конкретные позы и их адаптации рассмотрены в ссылках выше, в статьях по триместрам.