Йога после родов

Йога после родов

Несомненно после родов йога помогает восстановить организм женщины как физически, так и психологически. Однако, очень важно возвращаться в йогу постепенно. Практикуя йогу ежедневно до самых родов, я на следующий же день после родов очень захотела потянуться. Есть такая закономерность - организм привыкает к хорошему, к зарядкам. Вы замечали, бывает, если не занимался неделю, а может кто-то месяц, по каким-то причинам, то уже бока отлежал и телу как будто удобнее не двигаться, уже и не хочется. Так же если занимаешься каждый день, то очень хочется, без этого почти невозможно начать день, надо сделать над собой усилие, чтобы не заниматься. И вот я так встала в тадасану и просто с правильным и привычным усилием подняла руки через стороны вверх, и тут - весь живот как будто охватило пламя, матка, еще тогда занимающая большую часть живота, за секунду разогрелась от спазма. Даже такая казалось бы легкая поза как Урдхва Хастасана оказалась сложной для организма сразу после родов. Именно поэтому существуют правила (которые я, как преподаватель перинатальной йоги, разумеется знала, но всегда считала, что важнее слушать именно свой организм. Однако оказалось, что спина хотела тянуться, а живот был еще к этому не готов.)

В первые дни после родов и до самого окончания вагинальных выделений (лохий), что обычно происходит к 40му дню, из йоги следует выполнять только следующие асаны:
  • Шавасана (на валике /валиках под спиной для раскрытия грудной клетки)
  • Уджайи пранаяма 1 в шавасане на валике без задержки дыхания
  • Супта баддха конасана (валик под грудь лучше поперек, если невозможно, то вдоль спины, либо лежа на полу, валики под колени и можно кирпич под стопы).
Раскрытие грудной клетки и правильное дыхание в этих позах помогают восстанавливать организм на психоэмоциональном уровне, а так же способствуют более легкой и качественной выработке грудного молока.

Итак, на следующий же день как прошли лохии, чего я очень ждала, я решила сделать облегченный комплекс приветствия солнцу «Сурья Намаскар». Во время практики я, наконец, вновь испытывала настоящее блаженство от того как пробуждаются все залежавшиеся участочки тела. Закончила небольшую практику рано, специально не давая себе устать. Однако, уже вечером того же дня у меня вернулись лохии и все пошло с небывалой силой - красным, хотя уже несколько предыдущих недель они постепенно угасали и совсем сошли на нет. Матка тянулась вместе со всем телом и, разумеется, расшевелила только зажившие места. Как итог, акушерка посоветовала мне подождать полных 2 месяца прежде чем начинать заниматься йогой после родов.

ЙОГА ПОСЛЕ РОДОВ
Давайте теперь рассмотрим как возвращаться к привычной практике йоги после окончания лохий (а лучше опираясь на мой вышеописанный опыт начиная с 3-го месяца после родов).

1 этап «пассивно-активный комплекс»
Этот этап длится от окончания лохий (а лучше от 8-ой недели) до 12-ой недели после родов. Асаны рекомендованные на данном этапе:
  • Парватасана из свастикасаны
  • Паршвоттанасана (ладони к стене, грудью тянемся вперед и вверх, наклон небольшой, передняя стопа у стены на круглом кирпиче)
  • Саламба сарвангасана (если трудно войти можно подниматься ногами верх по стене и далее, слегка оттолкнувшись, входить в позу)
  • Ардха Халасана (пальцы ног на столе, позвоночник подтянут вверх)
  • Сету бандха сарвангасана (на скамье или опоре аналогичной высоты)
  • Маха мудра (ремень вокруг стопы, пятка на кирпиче, подбородок к груди(джаландхара бандха), уддияна бандха, мулабандха)
  • Джану ширшасана (спина прогнута, ремень вокруг стопы, пятка на кирпиче, уддияна бандха)
  • Випарита карани (ноги согнуты, голени на стуле)
  • Супта баддха конасана
  • Супта вирасана
  • Супта свастикасана
  • Шавасана (на валике)
  • Уджайи пранаяма в шавасане

2 этап «Активно-пассивный комплекс»
Этот этап начинается с 13-ой и оканчивается 25-ой неделей, то есть 4-6 месяц. Благоприятные асаны в данный период:
  • Супта урдхва хастасана (лежим на спине, руки вытянуты вверх, ноги тянем от себя, чувстуя как все тело выравнивается) и супта тадасана(лежим на спине, упираясь стопами в стену)
  • Тадасана, руки наверх (урдхва баддхангулиасана), руки назад в намасте (пашчима намаскарасана), гомукхасана в тадасане
  • Тадасана на круглом кирпяче, пятки вниз, лицом к стене - руки на стену
  • Ардха Уттанасана (тело и ноги образуют прямой угол, руки на стол или руки на стену, между бедрами зажимаем кирпич)
  • Уткатасана, поза стула (спина к стене, руки вверх вдоль стены, ноги от стены угол в коленях равен прямому или больше)
  • Врикшасана Уттхита триконасана (спиной стоим вдоль стены, рука на опоре-кирпиче)
  • Уттхита паршваконасана (задняя стопа у стены, рука на опоре-кирпиче)
  • Вирабхадрасана 2 (задняя стопа у стены)
  • Ардха чандрасана (вдоль стены, рука на кирпиче)
  • Саламба Ширшасана (кирпич между бедрами, плечи и руки на двух стульях, голова между ними, или классический вариант)
  • Дви пада випарита дандасана (на скамье или стуле) - особенно полезна при грудном вскармливании
  • Саламба пурвоттанасана (у коня, прогиб в грудном отделе из положения стоя назад)
  • Маха мудра
  • Джану ширшасана
  • Пашчимоттанасана
  • Бхарадваджасана на стуле или на валике у стены
  • Супта падангуштхасана 1 и 2
  • уттхита хаста падангуштхасана 1 и 2
  • Урдхва празарита падасана (лежим на спине, ноги 90 градусов вверх, потом колени к животу, повторяем, потом можно опускать и поднимать выпрямленные ноги)
  • Парипурна навасана (с двумя стульями сзади и под ноги, а со временем с одним стулом только под ноги)
  • Джатхара паривартанасана (ноги согнуты и стопы стоят на стене)
  • Сету бандха сарвангасана (на скамье или опоре аналогичной высоты)
  • Саламба Сарвангасана (если трудно войти можно подниматься ногами верх по стене и далее, слегка оттолкнувшись, входить в позу) или со стулом
  • Ардха Халасана (пальцы ног на столе, позвоночник подтянут вверх)
  • Супта Вирасана
  • Шавасана (на валике)
  • Уджайи пранаяма в шавасане

3 этап «Возвращение к обычным занятиям»
Примерно на 26 неделе после родов (7м месяце) вы можете возвращаться к обычным комплексам йоги. Рекомендованные позы в данный период:
  • Тадасана с вытянутыми и сцепленными сверху руками (урдхва баддхангулиасана), руки назад в намасте (пашчима намаскарасана), гомукхасана в тадасане
  • Тадасана на круглом кирпяче, пятки вниз, лицом к стене - руки на стену
  • Уткатасана, поза стула (спина к стене, руки вверх вдоль стены, ноги от стены угол в коленях равен прямому или больше)
  • Врикшасана
  • уттхита хаста падангуштхасана 1 и 2
  • Уттхита триконасана (задняя стопа у стены, рука на опоре-кирпиче)
  • Уттхита паршваконасана (задняя стопа у стены, рука на опоре-кирпиче)
  • Вирабхадрасана 1 (передняя стопа у стены на кирпиче, стул со стороны согнутой ноги, руки вместо того чтобы поднимать вверх держим одну на стуле, другой толкаемся от стены и скручивание в сторону согнутой ноги)
  • Вирабхадрасана 2 (задняя стопа у стены)
  • Вирабхадрасана 3 (стопа поднятой ноги на стене, руки на кирпичах на полу)
  • Ардха Чандрасана (стопа поднятой ноги на стене, рука на кирпиче на полу)
  • Паривритта триконасана (вдоль стены, рука на кирпиче)
  • Паршваттанасана (стопа задней ноги у стены, рики на кирпичах, корпус параллелен полу либо намасте за спиной и корпус вытягиваем вдоль передней ноги вниз)
  • Прасарита падоттанасана (стопы у стены, руки на кирпичах, корпус параллелен полу)
  • Падангуштхасана
  • Уттанасана
  • Адхо мукха шванасана
  • Урдхва празарита падасана (поднимаем и опускаем прямые вытянутые ноги)
  • Парипурна Навасана с 1-2 стульями
  • Убхайя падангуштхасана
  • Джатхара паривартанасана (таз у стены, ноги вытянуты)
  • Супта падангуштхасана 1 и 2
  • Уштрасана животом вдоль стены, сзади стул держимся за его ножки
  • Саламба Ширшасана
  • Саламба пурвоттанасана (у коня, прогиб в грудном отделе из положения стоя назад)
  • Дви пада випарита дандасана (на скамье/стульях)
  • Маха Мудра
  • Джану ширшасана
  • Ардха Баддха падма пашчимоттанасана
  • Трианг мукхаикапада пашчимоттанасана
  • Маричиасана 1
  • Пашчимоттанасана стопы на кирпичах
  • Упавиштха конасана стопы на кирпичах
  • Бхарадваджасана (на стуле или валике у стены)
  • Маричиасана 3, сидим спиной к стене и разворот к стене, толкаясь от нее рукой
  • Ардха матсиендрасана
  • Сету бандха Сарвангасана на кирпичах или с согнутыми ногами (полумост, логти на полу, кисти на талии)
  • Саламба сарвангасана
  • Ардха халасана (пальцы ног на столе, позвоночник подтянут вверх)
  • Ардха супта конасана (пальцы ног на столе, позвоночник подтянут вверх)
  • Шавасана (на валике)
  • Уджайи пранаяма в шавасане

ЙОГА ПОСЛЕ КЕСАРЕВА СЕЧЕНИЯ
Отдельно рассмотрим йогу после кесарева сечения. В данном случае постепенно приступать к обычным занятиям йогой можно будет только начиная с 7-го месяца после родов. Что вам можно делать из йоги для поддержания собственного здоровья до этого момента:
  • Первые два месяца. Шавасана, уджайи пранаяма 1, вилома-пранаяма 1.
  • Последующие четыре месяца. Саламба-сарвангасана, халасана, сету-бандха-сарвангасана, парватасана, джану-ширшасана, маха-мудра и шавасана.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ О ЙОГЕ ПОСЛЕ РОДОВ И КЕСАРЕВА
Безусловно, если вы практикуете йогу недавно более правильным решением будет найти себе на этом пути наставника в виде преподавателя перинатальный йоги, который знаком с правильными путями восстановления организма женщины после родов с помощью йоги. Так же советую отдавать предпочтение рожавшим инструкторам йоги, поскольку они знают через что вы проходите.
Если у вас нет возможности обратится к квалифицированному преподавателю, то я рекомендую приобрести книгу Риты Келлер «Йога Айенгара и материнство», где детально рассмотрено как безопасно выполнять вышеописанные асаны йоги после родов.

Благодарю вас. Всем скорейшего восстановления после родов и главное - радости от ваших малышей.

Интересные статьи для вас:
Восстановление организма после родов
Как выбрать коврик для йоги
Как начать заниматься йогой
Йога при беременности
Йога для беременных 1 триместр
Йога для беременных 2 триместр